失眠嚴重者應去專業醫院尋求診療幫助。記者周楠 攝

　　日前，中國睡眠研究會發布《2024中國居民睡眠健康白皮書》，數據顯示我國居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短，平均睡眠時長為6.75小時，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。

　　良好的睡眠是人人追求的目標，與此同時，與“失眠”作斗爭也成了一些人的日常。春分已至，伴隨春天的氣息越來越濃，市民的睡眠問題愈發凸顯。今天是世界睡眠日，中國睡眠研究會把今年中國主題確定為“健康睡眠 人人共享”。本期，我們一起關注春季失眠問題。

　　春季失眠進入高發期

　　“昨晚又沒睡好，總感覺很燥熱，開了空調也還是覺得不舒服。”連日來，58歲的林阿姨夜里難以入睡，即使睡著了也經常醒來，這也直接導致她白天精神不振，不僅如此，她還時常感覺頭暈、乏力。

　　俗話說:“春困秋乏夏打盹。”3月20日起，我國正式進入春分節氣，在這樣的時節，許多人易生春困，白天無精打采昏昏沉沉，與此同時，不少人感覺春天夜里容易失眠，入睡困難、醒后難入睡，即使入睡也是整夜被夢困擾，睡眠質量不高。

　　失眠在春季尤其高發，并且由此產生的不良表現更為明顯和嚴重。廣東省中醫院心理睡眠科主任李艷表示，根據中醫學理論，肝屬五行之木，與春季相應，春季陽氣升發，肝之陽氣亦應升發。因此春季宜順應肝氣升發舒暢的特點，使肝氣旺盛而升發，肝血充足而調和。但是那些平時情緒容易波動，經常發脾氣生悶氣的人，易致肝氣郁滯，氣郁化火，擾亂心神，因此容易出現春季失眠。

　　此外，肝火旺盛，耗傷肝血，夜間陰血不能潛藏陽氣，陽不入陰，也會引起失眠。專家提醒，春季失眠應注重養肝護肝，舒肝氣，泄肝火，養肝血。

　　失眠有這些臨床表現

　　“最近天氣多變，情緒也容易產生波動，加上工作和家庭方面也遇到一些問題，多方原因導致睡不好。”談及自己失眠的原因，陳先生這樣說。他認為，現代人生活節奏快，工作壓力大，情緒緊張，如果再受到外界的刺激或遭遇挫折，更容易出現失眠。他還表示，自己因為情緒不好引起失眠，進而導致精神狀態不佳，更加無法從容地處理好工作和生活，形成惡性循環。

　　伴隨越來越多人加入“失眠大軍”，因睡眠障礙引起的健康問題也引起社會的廣泛關注。記者獲悉，成年人的慢性失眠障礙可導致抑郁焦慮情緒、健忘、加速皮膚衰老、肥胖等。兒童的慢性失眠障礙可能導致免疫力下降、影響孩子的身高、注意力減退、學習成績差等。對某些患者，失眠也可能引起軀體癥狀，如肌肉緊張、觸痛或頭痛。更嚴重的失眠會影響患者的操作、判斷和應激反應能力而容易發生事故。

　　對于失眠，不同人有不同的理解和感受。惠州市第二人民醫院臨床心理科主任譚柏堅表示，醫學上，入睡時間大于30分鐘，整夜覺醒次數大于或等于2次或凌晨早醒，睡眠質量下降，眠淺、夢多，以及總睡眠時間減少，小于6小時等都屬于失眠。

　　科學調適擺脫“不眠之夜”

　　譚柏堅表示，要想擺脫“不眠之夜”，要學會科學地自我調適，養成健康的生活方式。

　　適當運動，規律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳等。運動時間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運動；每天進行散步、太極、八段錦等鍛煉，可促進全身血液循環，長期堅持或可促進睡眠；按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調整體內的運作機制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等，合理的飲食習慣也可以改善睡眠。

　　規律睡眠，養成良好習慣。早晚作息規律，每天都保持在同一時間起床睡覺，有利于快速入眠。建議夜間于11點就寢，早上7點起床，保持每天7~8小時睡眠。不管夜里睡眠質量好壞，白天不能補覺或午睡，如果特別困倦，午睡時間也不宜超過半小時；每天同一時刻起床，能幫助建立“生物鐘”。

　　營造良好的休息環境。確保睡眠環境安靜、舒適，溫濕度適宜，消除多余的噪音和燈光，避免使用手機、電腦、游戲機等電子產品。睡前可聽舒緩、輕柔的音樂，保持心情愉悅，從而更好入睡。

　　自我調整，降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點睡著”或“今天又睡不著”的焦慮，這些“不得不睡”的強制觀念反而會妨礙入睡；盡量糾正睡前過度思考的習慣，可在睡前進行放松訓練，如正念冥想等，以降低睡眠焦慮，提升睡眠質量。可以在睡前給自己一些積極的心理暗示，從容看待煩心事。

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　　食補助好眠

　　恰當的食療方，有一定的助眠功效。以下是廣東省中醫院心理睡眠專科發布的食療藥膳方，失眠的朋友可以根據自己不同的體質和失眠情況參考選用。

　　1.柴胡決明子藥粥

　　材料：柴胡15克，決明子20克，菊花15克，大米100克，冰糖15克。

　　做法：將柴胡、決明子、菊花三者過水洗凈，加水煎湯，去渣取汁。再將大米放入鍋中，加入藥汁和適量水，煮成粥，趁熱加入冰糖至溶化。

　　功效：清肝瀉火，鎮心安神。

　　適用：急躁易怒，頭暈頭痛，胸悶脅痛，口干口苦，面紅目赤，口渴喜飲，大便秘結等肝郁化火型失眠。

　　2.酸棗仁粥

　　材料：遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。

　　做法：將粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠志、酸棗仁，用大火燒開后轉小火煮成粥。

　　功效：疏肝解郁，寧心安神。

　　適用：胸脅脹滿，喜嘆息，時有頭暈，面色萎黃，眼圈發黑，難以入睡，睡后易驚醒等肝郁血虛型失眠。

　　3.豬肝綠豆粥

　　材料：新鮮豬肝80克，枸杞子20克，綠豆50克，粳米80克，食鹽適量。

　　做法：先將綠豆、粳米洗凈同煮，大火煮沸后，改用小火慢慢熬，八成熟之后，再將切成片或條狀的豬肝以及枸杞放入鍋中同煮，煮后加調味品。

　　功效：補肝養血安神。

　　適用：面色萎黃無華，頻頻哈欠，多疑心煩，時悲時喜，手足麻木，視物模糊等肝血不足型失眠。

記者李春鳳